18 vikur í hlaup

Um þessar mundir ættu þeir sem eru að undirbúa sig undir langt hlaup í sumar að fara að huga að sérstakri æfingaáætlun. Það eru þannig rétt um 18 vikur í Laugavegshlaupið sem haldið verður þann 13. júlí. Fólk með gott grunnþol getur vel komið sér í gott maraþon form á skemmri tíma og algengt er að æfingaáætlanir fyrir maraþon séu 12 vikur eða þar um bil.

Laugavegurinn, sem margir segja skemmtilegasta hlaup á Íslandi, er hins vegar gott betur en maraþon hlaup. Hann er tæpir 55 kílómetrar með næstum 2000 metra uppsafnaðri hækkun samtímis mikilli lækkun. Góðir hlauparar fara Laugaveginn á undir 7 tímum en algengt er að fólk sé á bilinu 7 til 9 tíma á leiðinni. Þeir allra hörðustu fara leiðina á 4-5 tímum.

Strangar tímatakmarkanir gilda í hlaupinu þannig að hlauparar verða að hafa komist að Álftavatni á innan við 4 klukkutímum og að Emstrum á 6 og hálfum klukkutíma. Gert er ráð fyrir að tímatöku sé hætt eftir 9 klukkutíma og eitt korter.

Flestar áætlanir gera ráð fyrir tæknilegum styttri hlaupum á virkum dögum og svo einu löngu hlaupi um helgar.

Sem betur fer eru æfingaáætlanir fyrir svona hlaup mjög aðgengilegar og gera flestar ráð fyrir 3 til 4 hlaupum á viku með stigvaxandi álagi þangað til um það bil 3 vikur eru í keppni en þá er æfingaálagið minnkað til að safna kröftum fyrir sjálfan atburðinn. Mælt er með því að hvíla í góðan tíma eftir langt hlaup. Hér er til dæmis flott æfingaáætlun frá womensrunning.com sem gerir ráð fyrir æfingum í 18 vikum. Þannig að þú getur bara byrjað í dag.

skrifar| 2019-03-21T23:46:09+00:00 5. mars, 2019|Hálendið, Hlaup, Keppnir|