Hugaðu að steinefnum og söltum eftir æfingar

Líkamanum líður best í jafnvægi.  Hann hefur ýmis kerfi til að viðhalda jafnvægi og leggur á sig töluverða vinnu til að passa að því sé ekki raskað um of.  Þetta á við um hitastig líkamans, blóðþrýsting, vökvajafnvægi, blóðsykur, sýrustig í utanfrumuvökva og fleira.

Lukka í Happ skrifar   

 

Þegar við setjum álag á líkamann svo sem þegar við förum á langar æfingar eða í nokkurra tíma fjallgöngur þá notar líkaminn ýmis ráð til að viðhalda jafnvægi. Við slíkar aðstæður hitnar líkaminn og til að halda hitanum innan marka þá losar hann hita út með svitamyndun.

Með svitanum losar líkaminn út vatn og því er mikilvægt að hjálpa vökvajafnvæginu með því að drekka nóg vatn.  En það fara líka ýmis steinefni út með svitanum og þau eru afar mikilvæg í starfsemi líkamans.  Vökva- og steinefnajafnvægi líkamans helst þannig í hendur.

„Þeir sem æfa mikið og/eða svitna meira en margir þurfa að gæta þess að endurhlaða sölt og steinefni eftir æfingar.“

Hlaðnar jónir (electrolytes) gegna lykilhlutverki við ýmis ferli í starfsemi frumanna svo sem hjartsláttarstjórnun, vöðvasamdrætti og slökun,  sendingu taugaboða, frumuskiptingum, blóðþrýstingsstjórnun ofl ofl.

Það gefur því auga leið að það er mjög mikilvægt að halda góðu jafnvægi í steinefnabúskap líkamans.  Fyrir flesta er þetta ekki vandamál, sér í lagi ef fólk borðar heilnæmt fæði því öll nauðsynleg sölt og steinefni getum við fengið úr fæðunni.

Það að svitna er í raun hæfileiki til að losa sig við hita og því er afar gott að eiga auðvelt með svitamyndun.  Sumir halda að þeir svitni meira sem eru í lélegu formi en þessu er nánast öfugt farið því með auknum æfingum aðlagast líkaminn og verður hæfari til að kæla sig niður með svitamyndun. Þeir sem eru í góðu formi byrja því oft fyrr að svitna. En þeir sem æfa mikið og/eða svitna meira en margir þurfa að gæta þess að endurhlaða sölt og steinefni eftir æfingar.

Nokkur dæmi um þekkt einkenni steinefnaskorts:

  • Vöðvaverkir / vöðvakrampar
  • Óeirð
  • Streita / kvíði
  • Höfuðverkir
  • Þorsti
  • Svefntruflanir / svefnleysi
  • Hiti
  • Óreglulegur hjartsláttur
  • Meltingartruflanir s.s. hægðatregða eða niðurgangur
  • Einbeitingarerfiðleikar
  • Verkir í liðum
  • Breytingar á blóðþrýstingi
  • Breytt matarlyst og / eða þyngd
  • Svimi

Mikilvæg steinefni sem er gott að huga að:

Natríum (sodium) og klóríð (chloride) – Natríumklóríð er uppistaðan í salti. Venjulegt borðsalt inniheldur nánast eingöngu natríumklóríð en “betri” sölt svo sem sjávarsalt og Himalaya salt innihalda önnur steinefni í litlu magni svo sem magnesium og kalsium.  Venjulegt borðsalt er mikið meira unnið og í það er sett aukaefni til að varna því að klumpar myndist.  Þeir sem svitna mikið mega gjarnan bæta góðu sjávarsalti út á matinn sinn og þurfa ekki að hafa áhyggjur af að borða of mikið salt. Almennt kemur mest af saltneyslu fólks úr tilbúnum mat og íþróttafólki sem borðar tiltölulega holla og óunna fæðu er alveg óhætt að bæta salti í matinn. Sér í lagi þurfa þeir sem borða lágt hlutfall kolvetna að bæta seltu í matinn.

Fáðu sölt úr… góðu salti!

Kalk (calcium) gegnir hlutverki við vöðvasamdrátt, sendingu taugaboða, blóðstorknun og frumuskiptingar. Kalk er einnig mikilvægt til að viðhalda heilbrigði beina og tanna.

Fáðu kalk úr… baunum, brokkólí, grænu laufgrænmeti og sesamfræjum.

Magnesium er nauðsynlegt fyrir vöðvasamdrátt, stjórnun hjartsláttar og beinheilsu.  Það getur einnig stuðlað að slökun og dregið úr streitu.

Fáðu magnesium úr…  grænu laufgrænmeti, möndlum, graskersfræjum, lúðu, quinoa og dökku súkkulaði.

Kalíum (Potassium)  aðstoðar við að halda blóðþrýstingi í jafnvægi og hefur hlutverki að gegna í vöðvasam drætti s.s. samdrætti hjartavöðva.

Fáðu kalíum úr… lárperu, sætum kartöflum, bönunum og túnfiski.

Uppskrift að dúndurgóðum smoothie með hressandi steinefnakokteil:

  • 1 banani
  • 1 lárpera
  • 2 handfylli klettasalat
  • 1 handfylli steinselja
  • 2 msk sesamfræ
  • ¼ bolli möndlur
  • 1 þumall engiferrót
  • safi úr 2 sítrónum
  • 2 græn epli
  • 4 bollar kókosvatn
  • klaki ef vill

Allt sett í blandara og blandað vel saman.

Að lokum þetta:

Það er alltaf best að fá næringu, vítamín og steinefni beint úr fæðunni en stundum getur verið hentugt að kaupa tilbúna drykki eða bætiefni. Hægt er að kaupa ýmsa tilbúna íþróttadrykki með steinefnablöndum. Margir þeirra eru þó stútfullir af sykri, litarefnum og öðrum aukaefnum sem við viljum gjarnan vera laus við.  Vöndum því valið og veljum eins hreina drykki og hægt er.

skrifar| 2018-03-22T11:16:07+00:00 12. febrúar, 2018|Heilsa, Næring|
X