Æfingar í daglega lífinu – hvar og hvenær sem er

Við höfum ekki trú á því að fólk geti almennt komið sér upp sýnilegum magavöðvum á sex vikum. Við teljum heldur ekki að það eigi að vera markmiðið. Við segjum: Fólk á að stefna að því að viðhalda liðleika, þoli, styrk og jafnvægi. Þessir þættir gefa fólki færi á að njóta lífsins og þeirra ævintýra sem lífið hefur upp á að bjóða.

Það skiptir meira máli að geta hlaupið tíu kílómetra, hjólað þrjátíu, gengið á fjöll, heldur en að missa fimm kíló.

„Hitt er líka gott, að ná að þræða æfingarnar inn í daglegt líf og gera þær smám saman yfir daginn.“

Vissulega er hægt að bregða sér í ræktina eða skella á sig svitabandinu og taka hraustlega á því úti í bílskúr, með lóðum og ketilbjöllum. En svoleiðis umstang er þó alls ekki alltaf nauðsynlegt. Hitt er líka gott, að ná að þræða æfingarnar inn í daglegt líf og gera þær smám saman yfir daginn.

Hér eru nokkrar æfingar sem er auðvelt að framkvæma í hita og þunga dagsins. Þú getur gert þær núna, á meðan þú lest þessa grein.

Þó svo æfingarnar séu vissulega allar þannig að þær megi gera hvar sem er — í stórmörkuðum, við bensíndæluna eða í bíó — þá er nokkuð ljóst að sumir staðir geta verið talsvert betri en aðrir. Maður vill auðvitað ekki flækjast fyrir öðru fólki eða vekja of mikla athygli á hreysti sinni. Við stingum því upp á góðum og afslöppuðum aðstæðum sem henta hverri æfingu.

Armbeygjur

Fáar æfingar styrkja betur efri hluta líkamans og kjarnann en armbeygjur. Líkaminn verður að vera beinn, frá hvirfli til hæla eða hnésbóta (ef þú tekur þær á hnjánum) og rétt handstaða er lykilatriði. Ekki staðsetja hendur of vítt. Þær eiga að vera beint undir öxlum. Þegar þú ferð niður eiga olnbogarnir að fara aftur með líkamanum í u.þ.b. 45 gráðu horni við líkamann, en ekki beint út til hliðanna.

Það er auðvitað þvílíkt kúl að taka armbeygur við öll tilefni, þ.e.a.s. ef maður getur tekið fleiri en eina. Til þess að byrja með mælum við með baðherberginu fyrir sturtu, við hlið rúmsins á morgnana, á sólpallinum eða milli sjónvarpsþátta. Armbeygjur eru fyrirtaksæfing á skrifstofunni. Þær auka blóðflæði, sem eykur orku. Sem eykur framleiðni í hagkerfinu.

Planki

Þegar maður er kominn á gólfið til þess að gera armbeygjur er um að gera að nota ferðina og taka smá planka. Til eru þvílíkar bókmenntir á netinu um alls konar gerðir planka, en við skulum halda okkur við þann algengasta: Leggstu. Reistu þig upp á olnbogana og hafðu þá beint undir öxlunum. Kræktu saman höndum á gólfinu. Reistu þig upp á tábergið með örlítið bil milli fóta. Haltu líkamanum þannig í beinni línu og krepptu magavöðva. Horfðu niður. Taktu tímann. Mínúta er fín.

Eitt er gott við plankann umfram armbeygur: Það er auðveldara að lesa meðan maður gerir planka. Einn góður planki er ca hálf A4.

Hnébeygjur

Hnébeygjurnar tekur maður auðvitað hvar sem er, til dæmis við kaffivélina. Ímyndaðu þér að þú sért að setjast beint niður á stól, með beint bak og bil milli fóta, nema þar er enginn stóll. Réttu þá úr þér og athugaðu svo aftur með sama móti hvort þá sé nokkuð kominn stóll. Gerðu þetta nokkrum sinum. Gott er að setja hendur beint út fyrir framan sig til að ná góðu jafnvægi.

Ef einhver spyr hvað þú sért að gera skaltu svara kærusleysislega að þú sért að athuga, með rassinum, hvort það sé stóll þarna, eða að þú sért að æfa þig að setjast fallega, með þokkafullri hægð, á salernisskál.

Magaæfingar

Þegar þú vaknar á morgnana og liggur í rúminu og nennir ekki framúr alveg strax, þá er þetta upplögð æfing. Liggðu á bakinu og lyftu fótunum, beinum, til skiptis. Þetta æfir magann. Aðra fyrirtaksæfingu fyrir magann er hægt að taka á stól, til dæmis við kvöldverðaborðið (öll fjölskyldan saman) eða á skrifstofunni. Sittu. Settu hendur á stólbrúnina framanverða. Lyftu fótum í ca 90°vinkli. Lyftu þér lítillega á höndunum á stólnum og njóttu spennunnar í magavöðunum. Ekki missa út magagas, eða flatus.

Stóldýfur

Talandi um stóla. Þeir henta auðvitað glimrandi til að æfa tricepts. Settu lófana á stólbríkina og fætur beint fram, á hælana. Lyftu rassinum svo af stólnum og dífðu honum niður að gólfi og aftur upp nokkrum sinnum. Olnbogar vísa aftur. Ekki er ráðlagt að gera þessa æfingu á skrifborðsstólum. Þeir geta runnið til með slæmum afleiðingum.

Teygjuæfingar

Um hentugleika teygjuæfinga í öllum kringumstæðum þarf ekki að fjölyrða. Notaðu dyrastafi til að teygja brjóstvöðva, teygðu hálsvöðva og handleggi þar sem þú situr fyrir framan tölvuna. Líka bakið, svona: Sittu. Krosslegðu hendur á brjósti. Snúðu líkamanum út til skiptis til hvorrar hliðar. Horfðu fram. Missirðu eitthvað á gólfið, til dæmis bréfaklemmu, eru upplagt að taka hundinn og köttinn. Farðu niður á fjórar. Skjóttu upp krippu og horfðu inn milli handa. Horfðu svo fram og dragðu búkinn niður að gólfinu.  Fætur má teygja upp við hvaða vegg sem er, eða með framstigi út á gólfinu. Við kaffivélina er gott að teygja á lærunum.

Jafnvægið 

Að standa á einum fæti í góðri lærvöðvateygju er auðvitað jafnvægisæfing á sama tíma, ef maður styður sig ekki við neitt. Almenna reglan er þessi: Stattu á einum fæti hvenær sem tækifæri gefst til, til dæmis í röðinni við búðarkassann. Einnig er tilvalið að reyna ætíð að klæða sig í sokkana á morgnana með því að standa óstudd/ur á einum fæti. Þó svo að slíkt geti endað með aumlegri byltu, sérstaklega eftir því sem aldurinn færist yfir, er enginn ástæða til að láta það stöðva sig.  Detti maður er um að gera að nota tækifærið og taka armbeygjur.

skrifar| 2018-03-09T15:11:20+00:00 16. janúar, 2018|Heilsa|
X