Áratugum saman höfum við forðast fitu og trúað því að hún geri okkur feit. Nú bylur á okkur áróður um að borða meiri fitu og hún talin til hinnar mestu hollustu. Hver er sannleikurinn og hvers vegna fáum við þessi misvísandi skilaboð?
Lukka í Happ skrifar.
Á síðastliðnum áratugum hefur fólk um allan heim verið að þyngjast. Þyngdaraukning þessi er svo hröð að hún og fylgikvillar hennar eru talin ein helsta heilsuvá nútímamannsins. Á sama tíma og við höfum forðast fituneyslu eins og heitan eldinn hefur þyngdaraukning meðalmannsins aldrei verið hraðari og tíðni lífsstílstengdra sjúkdóma er einnig á hraðri uppleið. Eitthvað erum við að gera rangt…!
Ein af ástæðum þess að fólk hefur verið hvatt til að draga úr fituneyslu er sú staðreynd að fita inniheldur u.þ.b. tvöfalt meira magn hitaeininga per gramm en hinir orkugjafarnir sem eru prótín og kolvetni. Það er rökrétt ályktun að til að sporna við þyngdaraukningu þurfum við að draga úr inntöku hitaeininga og því hafa margir reynt að temja sér neyslu á fituminni eða fitulausum afurðum í þeim tilgangi að draga úr hitaeininganeyslu. Það sem við gleymdum að taka með í reikninginn eru hins vegar áhrif fæðunnar á blóðsykur og hormón líkamans.
„Líkami okkar er eins og hybrid vél í bíl sem getur unnið á tveimur aðal kerfum.“
Þegar við borðum kolvetni, sér í lagi sykur og fínunnin kolvetni svo sem hveiti og pasta, þá hækkar blóðsykur og í kjölfarið sendir brisið hormónið insulin inn í blóðrásina til að halda blóðsykrinum í jafnvægi og hvetja lifrina og frumur líkamans til upptöku sykurs. Sykurinn er geymdur í lifur og vöðvafrumum til notkunar seinna þegar ekki er gnótt af sykri í blóðrás. Vandamál nútímamannsins er hins vegar það að mögru árin koma sjaldnast því við borðum flest það ört og mikið að svengd og lágur blóðsykur er að verða sjaldgæft fyrirbæri.
Líkami okkar er eins og hybrid vél í bíl sem getur unnið á tveimur aðal kerfum. Við getum notað fitu sem aðal orkugjafa eða kolvetni. Kolvetni eru til staðar í lifur og vöðvum og þegar við stundum hreyfingu svo sem úthaldsíþróttir eða fjallgöngur þá gengur líkaminn á kolvetnabirgðir sínar. Ef kolvetnin þverr þá fer líkaminn yfir í það að brenna fitu sem aðalorkugjafa.
Flest okkar erum orðin svo vön að borða kolvetni reglulega að við höfum tapað þeim eiginleika að nota fitu sem aðal orkugjafa. Okkur hefur verið sagt að passa vel upp á kolvetnahleðslu fyrir langhlaup og aðrar úthaldsíþróttir og umfram allt að gæta þess að fara vel nestuð af stað og borða reglulega svo við lendum nú örugglega ekki í kolvetnaþurrð því þá gætum við upplifað orkuleysi. Margir nota sykurgel eða sykraða drykki til að viðhalda kolvetnabruna.
„Nokkrir af efstu mönnum í Tour de France 2016 eru á fituríku lágkolvetnamataræði.“
Með þessum hætti venst líkaminn á að keyra á kolvetnavélinni og það dregur smám saman úr hæfileikanum til að brenna fitu sem aðalorkugjafa. Við verðum þá í raun háðari kolvetnunum og finnum fyrir þörf til að innbyrða þau reglulega á löngum æfingum eða í keppnum.
Forði kolvetna í líkamanum er takmarkaður og dugar einungis í um það bil 90 mínútur þegar við erum að hlaupa, hjóla, synda eða klífa fjöll. Fituforði okkar er hins vegar nær ótæmandi orkulind, jafnvel þeirra sem eru mjög grannir. Ef við neytum hollrar fitu og hæfilegs magns prótína en sneiðum að mestu hjá fínunnum kolvetnum þá getum við dregið úr insúlín áhrifum og þjálfað líkamann í því að velja fitubrennslu umfram kolvetnabrennslu. Á þann hátt getur þú hlaupið, hjólað og synt mun lengra á jafnri orku án þess að þurfa stöðugt að vera að taka inn næringu.
Þessi tegund næringar hefur orðið vinsælli undanfarin ár hjá keppnisfólki í úthaldsíþróttum og má nefna að nokkrir af efstu mönnum í Tour de France 2016 eru á fituríku lágkolvetnamataræði.
Lárpera er stútfull af hollustu
Þetta þýðir þó ekki að þörf sé á að sneiða alveg hjá öllum kolvetnum. Flestar fæðutegundir innihalda einhverja blöndu orkuefna og sjaldgæft er að finna náttúrulegar afurðir sem eru einungis gerðar úr einum flokki orkugjafa. Þannig er til dæmis lárpera stútfull af hollri fitu en inniheldur einnig góð kolvetni og prótín.
Það er ráðlegt að forðast allt eða ekkert hugsunarháttinn og huga frekar að gæðum matarins en einungis hlutfalli orkuefna. Vandaðu því valið og veldu grænmeti, ávexti og grófmeti þegar kemur að kolvetnum. Gættu að magni og reyndu að forðast að mestu fínunnin kolvetni og einfaldan sykur.
Gæði hverrar hitaeiningar skipta ekki síður máli heldur en hvort hitaeiningin heitir kolvetni, prótín eða fita. Okkur hættir svolítið til að sveiflast öfganna á milli þegar kemur að leitinni að góðu mataræði en rannsóknir benda til að það sé mikilvægara að huga að hreinleika matvæla og vinnslustigi. Þannig eru heilir ávextir betra val en sykraðir drykkir, sykurgel, kökur og kex í kolvetnadeildinni, lárpera, feitur fiskur og hnetur betri fitugjafi en beikon og rjómi og hreint kjöt, fiskur, baunir og grænmeti betri prótíngjafar en naggar og pylsur.
Við erum öll einstaklingar og það sama hentar ekki endilega öllum. Gerðu tilraun á sjálfum þér og hlustaðu á viðbrögð líkamans. Mundu að það getur tekið 4-8 vikur að aðlagast breyttu mataræði og finna fitubrennslugírinn. Margir telja að fituríkt mataræði henti síður í stuttar og snarpar vegalengdir en þegar kemur að lengri úthaldsgreinum þá hefur gæða fita reynst mörgum vel.